▢ 全媒体记者 何欣

“居家办公时无法专心工作”“对周围的事情提不起兴趣”“我会抑制不住地生气”“我控制不住自己的消费行为”……疫情防控期间，面对一系列心理问题，我们应该怎么做？昨日，市精神卫生中心心理科主任刘建辉为大家支招。

疫情期间，如何判断自己的心理健康状况？

疫情的到来改变了人们的日常生活、工作和人际交往方式。特别是居家期间，人们的内心会产生孤独隔离感，也可能因疫情的严峻、身边出现确诊病例或密接人群而感到紧张，甚至恐慌，并由此产生应激反应，警觉水平增高。这是一种生命的自我保护，目的是提高个体的适应性和应对能力。但是如果反应过度或不恰当，就会给身心带来不利影响。大家可以从以下几个方面判断自己目前的心理健康状况：情绪上是否有恐惧紧张、焦虑不安、抑郁悲伤等状况；身体上是否有失眠、食欲差、头痛头晕、胃肠不适、心慌胸闷、肌肉紧张等表现；认知上是否存在注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、判断和理解能力下降等情况；行为上是否有过激行为、怕脏等盲目消极行为、不健康行为增多（吸烟、喝酒）等情况。如果目前出现了上述表现，但不影响正常工作、生活，就可以通过自我调节得到改善；如果大部分时间都存在上述表现，且自感痛苦，或影响正常工作和生活，则应尽早寻求专业帮助。

居家办公期间，感觉总是心猿意马，无法专心工作，工作效率很低，该怎么办？

可以采用一些小方法来提升我们的专注度，养成良好的居家工作习惯，以更好地完成工作任务：工作前给自己安排一些小仪式，比如换上日常工作时的服装，女士可以给自己化个淡妆，选择安静、固定的地方作为自己的工作台，目的是让工作和居家生活有个边界感，提醒自己要转换角色；制定每日工作计划，并对任务安排进行分割，每专心工作25分钟便休息5分钟，确保工作松紧有度；调整工作任务的顺序，先难后易，保障自己有充沛的精力解决难题；工作之余多运动，保持大脑的活跃程度，以更饱满的精神状态迎接工作的挑战。

在居家的情况下，父母如何与孩子保持良好的沟通状态？

首先家长要保持情绪稳定，为孩子营造出安全、稳定、平等的交流氛围。善于倾听，听听孩子想要说什么，同时站在孩子的角度去理解孩子所说的内容。善用言语技巧，鼓励、表扬孩子时尽量描述事实，避免空洞的回应。当孩子遇到困难或疑惑时，不要指责、批评，要用温和的态度了解孩子的想法，跟孩子共同商定解决问题的方法。给孩子适当留些“独处”的空间，培养孩子的主人翁精神，锻炼孩子自主学习的能力。

看到网上一些关于疫情的言论后，会抑制不住地生气，该怎么办？

每一种情绪背后都有一个或多个具体的想法或观念在支撑，生气或愤怒的情绪也不例外。如果这个情绪让个体感到痛苦，影响工作、生活，或带来一些过激的行为，我们可以关注一下自己。当我们感到生气的时候，脑海中浮现什么想法，然后再从一个客观、冷静、全面的视角分析一下自己的想法是否正确，想法的改变可能会带来情绪的改变。这些想法或观念，有些具有个人的独特性，有些具有普遍性。如果出现群体情绪反应，可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用，带来不好的社会影响。不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，我们都需要保持冷静、客观，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况，不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己被一部分“有心人”利用。

为了应对疫情，买了远超必要的东西，控制不住消费行为，该怎么办？

消费是我们面对压力时增加控制感与自我效能感的方式之一。但过度消费影响正常生活时，我们应当调整面对压力的方法，以恰当的方式应对疫情，比如通过官方途径正确认识疫情、培养兴趣爱好分散对疫情的过度关注、多与亲朋好友沟通交流、适度强化体育锻炼等，以此达到缓解压力的目的。

遇到别人打喷嚏、咳嗽时，就觉得自己要被传染了，这种担心正常吗？

在疫情防控期间，我们容易出现“疑病”症状，这种怀疑与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、气短、肠胃不适，与新冠肺炎的某些症状描述相似，这些感受又会让人们加倍焦虑，使上述症状表现加重，陷入恶性循环。这种情况下，我们可以接纳自己的情绪反应，同时通过一些方法来缓解这种焦虑体验。比如腹式呼吸训练：1.通过鼻腔慢慢深吸气，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度；2.如果可以，屏住呼吸，保持2秒钟；3.通过鼻腔或口腔缓慢呼气，感受腹部慢慢收回去；4.一般吸气时长大约6—8秒钟、呼气时长大约4—6秒钟，重复上述步骤，每次持续3—5分钟后休息3—5分钟。

疫情期间，如何缓解焦虑、紧张的情绪？

疫情之下感到焦虑、恐慌是人们正常的反应。可通过以下方式来调节：1.对危机持正确的认识。通过官方渠道获取疫情相关信息，“不信谣、不传谣”。周围有人确诊新冠肺炎，并不意味着自己一定会被感染，我们需要做的就是科学地做好个人防护，戴好口罩，做好手卫生，并积极配合各部门的防疫工作。2.制定生活计划，充实个人生活。比如钻研一件具体的事，看书或提升厨艺，做一些感兴趣的事情，加强锻炼等。3.可以使用一些小技巧，稳定自己的状态。比如腹式呼吸训练、着陆技术、蝴蝶拍技术等。

如果自我调节没有进展，怎么办？

如果自我调节无效，内心感到痛苦，或者影响正常工作、学习、生活，建议寻求专业的精神心理帮助，可拨打市精神卫生中心的心理援助热线（0579—85255444，全天24小时开放），由专业心理医生提供心理援助服务。必要时，也可以到市精神卫生中心（义乌市城北路85号）找精神心理专家进一步评估。