▢ 全媒体记者 余依萍 文/摄
又到了一年一度的中高考季。随着倒计时牌上的天数越来越少，不少备考的学生，心理压力也在无形中增加，而一场疫情带来的变化，也让不少考生乱了阵脚。在各校积极备战中高考的六月,考生要如何调整好心理状态，缓解考前焦虑情绪？家长们又该如何调节好自己的情绪，帮助考生缓解学业压力，做好最后的冲刺？
针对这些问题，日前，记者来到浙江品智生涯义乌绣湖工作室，专访国家二级心理咨询师、生涯规划师叶龙飞，为广大考生及其家长考前支招，做一次考前“心灵SPA”。
“高考倒计时，我却连握笔都困难”
“一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动”“倒计时开始了，可我真学不进去，已经好几场考试没参加了”“叶老师，高考倒计时只有半个多月了，我却连握笔都困难，一道题都做不下去”……叶龙飞清晰地记得，来品智生涯工作室咨询的学生数量增多，是从高三、初三复课开始的，而说起原因，几乎每一个前来咨询的学生都会带有些许“焦虑”。
突如其来的新冠肺炎疫情，扰乱了人们正常的工作、学习和生活秩序，而对于今年参加中高考的考生来说，恐怕也是其中最焦虑的。叶龙飞坦言，疫情使得今年的中高考整整延迟了一个月，这对于初三或高三学生来说，既是好消息，也是坏消息。好的方面在于他们可以拥有更多的时间备考，可以准备得更充分。坏的方面在于延期会让很多学生更加焦虑，饱受精神压力的折磨，其中有的学生甚至已焦虑到无法正常学习和考试。
正确认识焦虑与过度焦虑
“焦虑并不总是坏事情。”对此，叶龙飞表示，焦虑是一种心理情绪，考生和家长首先要对“焦虑是如何产生的”有一个基本认识。焦虑的本质，是对未来还没发生的事情过分担心、过分恐惧形成的情绪体验。这种情绪体验会消耗人的心理资源，从而影响人的睡眠、饮食等生理的状况。当考生没有得到充分休息，营养又跟不上，哪里还有能量应对考试呢？
从生理层面来说，紧张焦虑往往会在身体上呈现心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等一系列症状；从心理层面来说，当人处在焦虑情绪中时，是很难做好当下的事情的。如考生的心理资源被吸纳到未来的考试中，当下的事情（也许是在上一堂课、看一本书、做一道题、考一场试等）顾不上，精力被放在担心考试这件事上，会直接影响学习的专注程度。
心理层面和生理层面的影响并不是独立的，它们会相互影响形成一个环路，导致恶性循环。而要解除这些影响，我们需要的是学会如何将心放在当下，做一些专注于当下的训练。比如正念的呼吸法，当一个人的心开始放在当下，心理资源不再分散，焦虑情绪的干扰就会有所缓解，做好当下最该做的事情，使学习效率最大化。
而面对焦虑，考生的担忧一定存在，可压力的存在并非坏事。对于考生来说，保持适度的压力也有积极意义。“如果没有压力，学习效率会很低，很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力，使学习效能达到最高。”叶龙飞说。
对症下“药”，找到焦虑来源
“一般来说，焦虑是有来源的。”叶龙飞告诉记者，焦虑的来源，或内或外，可以称之为“外源性”焦虑和“内源性”焦虑。外源性焦虑主要是指源于同龄人、长辈等外界环境因素的焦虑，一般是由家庭的期望与教育方式、教师教育方式、高考竞争压力以及同学间竞争压力等因素产生。对于考生本人来说这并不容易改变。
当下，有不少的考生，要么背负着家长的期待（有时这种期待是父母自己没能实现理想，而期望通过子女来实现），战战兢兢地担心着因为考试失利而被父母责骂；要么害怕因为达不到老师的预期成绩而面对老师失望的目光；或者是面对同学间的竞争，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互比拼成绩，加班加点学习，疲惫加劳累。林林总总都让考生的压力倍增，心理生理都更加疲劳、烦躁、郁闷、焦虑。
对此，叶龙飞则表示，相较于外源性焦虑，内源性焦虑其实是更好改变和调整的，因为那是自己的。比如，自我期望过高，没有正确的评估自己的水平和能力，发现怎么努力都达不到目标；知识准备和应试技能不足，发现自己对所学知识的掌握度不够，所考题型与自己准备的不相符；自信心不足，自尊心又强，一点挫折失败就垂头丧气，否定自己；考前身体状况不好，比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳等等。这些情况都是内源性焦虑，而缓解的方法，就是改变自己。
坦然面对，积极调整心态
面对中高考学子可能出现的考前焦虑现象，叶龙飞建议考生从以下方面着手排解焦虑。
考生可以尝试正念训练。正念是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。以“正念”为基础的心理疗法即正念疗法。正念最重要的一定就是专注当下。可以将正念的态度运用到整个学习环节中，正念的行走、正念的吃饭、正念的沟通，都可以让自己放松、缓解压力。将正念的态度融入考试过程中，考试等待时，发现自己紧张，可以通过正念呼吸来安顿自己；题目做不出来紧张，通过正念呼吸调节好状态。接纳、放下、专注当下的正念态度，可以有效地缓解焦虑情绪。
与此同时，合理制定目标尤为重要。考前焦虑往往源自你对考试结果的过高期望，那么合理的、可通过努力获得的、阶段性的目标是很重要的。不要试图一口吃成胖子，也不要低估自己的能力。这个道理是浅显易懂的：设定过高的目标，失败率更大，一旦失败获得的打击感也就越强、消极情绪和负面体验会给你下一次考试带来更多焦虑，形成恶性循环；设定过低的目标不能激发学习动力，轻易达到的目标也不会使你的能力得到提升。
除此以外，需要配合科学的睡眠、饮食和运动，尤其是运动。不少学生、老师、家长都觉得学习很重要，重要到必须争分夺秒，但科学研究早已证明，人在高度紧张的学习中，若每天能保持一个小时的运动，能给予学习效果最大的支持。如果每天有1小时的运动放松，一整天的学习效果是远高于将时间全用于学习的。
焦虑很可怕，但如果我们正确积极坦然地面对，其实也并不可怕，做好自己能做的每一件事，不过分期待，不过分放松，张弛有度，保持积极心态。
关心则乱，考生父母“四步走”
明明是孩子要考试，当妈的比孩子更加焦虑，明明是孩子的考试成绩，当妈的反而忧心地睡不着……
“有一种焦虑叫作妈妈很焦虑，家长的焦虑直接影响了孩子的状态。”叶龙飞提醒，家长们一定要管理好自己的情绪，跟孩子加强沟通交流，了解他们情绪的“结”在哪里，帮其找到解决问题的办法。否则，只会适得其反。
家长的第一要务，就是要稳住自己的心。很多家长担心孩子的学习，但又使不上力，便产生了焦虑。家长们也可以通过正念，来稳住自己的心态。对孩子要有充分的信任，在信任的基础上给予的支持才是真正的支持。和孩子之间的交流，要学会正念的沟通和倾听，接纳并全身心地聆听孩子的困惑，能极大地帮助孩子解压。孩子在接纳的环境下得到的交流本来就是一种压力的释放。叶龙飞建议，与孩子的交流可以从以下四步走：
第一步：保持全身心的觉知、投入状态，以100%状态来听孩子说话。不要心里想着别的事情，还装着很认真的样子，其实孩子能感觉到你的认真与否。
第二步：洗耳，放下心里所有的期待和预设，保持空杯的心态。
第三步：恭听，带着平等、尊重的态度来听孩子说话，而不是带着家长这个身份摆出过来人的高姿态。
第四步：不轻易给建议和提要求。不少家长自己本来就很焦虑，还似是而非地劝着孩子说“不要焦虑，好好准备，没什么好焦虑的”，这样的语言，一点力量都没，孩子听了别说效果了，有可能反而更加焦虑。所以不要轻易给建议，尽量做到不给建议。
考前父母能做的，就是不要给孩子带来负面的影响，做好后勤保障工作，给孩子创造一个相对轻松温暖的环境，保证孩子正常的饮食作息，真正地信任孩子。
在中高考这样的“人生大试”中，我们真正的竞争对手不是别人，而是自己！不管你的成绩处于哪个水平，请记得：不要害怕，调整好心态，一切都还来得及！只要我们认真对待每一次考试，认真改掉每一个错题，始终淡定地面对，一定可以发挥出最好的水平。
