▢ 全媒体记者 傅柏琳 文/图

上班族李女士（化名）已经2个多月没有好好休息了。因工作项目导致压力大增，她出现了入睡困难，经常卧床后需要1至2小时才能入睡，并伴有睡眠浅、多梦，梦境内容多与工作有关，总睡眠时间不足5小时。

“白眼入睡法”“床头苹果法”“海军入睡法”……当“睡眠邪修”的助眠方法走红网络时，李女士也将这些方式用在自己身上，希望能改善睡眠质量。

快节奏的都市生活中，越来越多的人像李女士这样，在清醒与沉睡的夹缝中挣扎。那么，到底怎样才能“拯救”睡眠？

当睡眠“背刺”你

《2025中国居民睡眠健康白皮书》正式发布，再次揭示了我国居民整体睡眠质量欠佳的现实。白皮书显示：有26%的人群夜间睡眠时长不足6小时，其中36至45岁的中年人夜间睡眠时长最短，为6小时44分钟。多数人均有睡眠困扰，65%的人群每周出现1至2次睡眠困扰，主要的睡眠困扰有夜醒或早醒、入睡困难、夜间如厕等。

睡眠障碍是指一系列影响个体正常睡眠模式、睡眠质量、睡眠时间，或是在睡眠期间发生异常事件，并导致日间功能受损的临床综合征。按照常用的国际标准，睡眠障碍主要有失眠障碍、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍、其他睡眠障碍等七种类型。其中，最常见的类型是失眠障碍。

义乌市中心医院首席专家、精神科主任医师方向明表示，当前受失眠困扰的人群越来越多，提高睡眠质量、改善睡眠习惯已成为亟待解决的社会问题。但仍然需要强调的是，几乎每个人都出现过“睡不好”的情况，偶尔睡不好、睡眠不够8小时，都不等于失眠，失眠也并非用睡眠时长来“一刀切”判断。

为了能早点睡觉、睡足8小时，很多人喜欢早早上床躺着。但看似健康的习惯，反而可能成为“睡眠刺客”。

短期失眠一般与短期内精神压力有关，而慢性失眠则是持续性的。长期失眠会导致免疫功能失调，注意力不集中，增加抑郁、焦虑、阿尔茨海默病等精神障碍的风险，容易引发糖尿病、高血压、肥胖、心梗脑梗等疾病。方向明认为，现代人失眠的成因、类型比较复杂，网络上走红的“邪修秒睡法”能解决的睡眠问题，更多的只是偶尔入睡困难，并非医学范畴内真正的睡眠问题。

谁偷走了我们的睡眠

“为了提神，李女士每天饮用咖啡3至4杯。”市精神卫生中心心身科主任丁俐文介绍，经诊断，患者为慢性失眠障碍，而且处于焦虑状态。此前，她还会在睡前饮少量红酒，但效果适得其反，导致后半夜睡眠质量更差。据了解，咖啡因的半衰期长达约6小时，当下午两点后摄入就可能影响夜间睡眠。酒精虽能助眠，却会严重破坏深睡眠阶段，导致睡眠碎片化。

针对李女士的实际情况，临床科室医务人员让其严格限制咖啡因（下午2点后不饮用），并指导建立规律的放松睡前程序（如热水澡、阅读、冥想）。同时，鼓励她挑战、纠正关于睡眠的灾难化思维（如“一晚没睡好就等于完全失败”），帮助其建立更合理的睡眠期望。经过诊疗，李女士的睡眠基本稳定，总睡眠时间达6至6.5小时，并能运用放松方法应对压力。

那么，究竟是什么偷走了我们的睡眠？

1.不良的生活习惯。如晚上过度使用电子设备、睡前饮食过度或过多咖啡因摄入，都可能导致睡眠问题。

2.环境因素对睡眠的影响。睡眠环境中的噪声、光线和温度都会影响睡眠质量，不适宜的环境可能导致睡眠问题。

3.心理因素。压力过大、焦虑和抑郁等心理因素会干扰正常的睡眠模式，导致睡眠障碍。

4.疾病与药物对睡眠的影响。某些疾病和药物可能会影响睡眠。

学会“心理调节处方”

实际上，大多数人的失眠是因为短期压力引起的，建议不必太过忧虑，可以自行运用呼吸练习、肌肉放松、冥想等方法来改善。

如何获得优质睡眠？

1.脱离应激状态。高度紧张的工作环境、不良的人际关系和生活压力都会影响睡眠。防止过度的情绪反应，及时消化、倾诉不好的心理感受和烦恼，减少情绪对睡眠的影响。

2.正确认识睡眠。每个人睡眠所需时间存在个体差异，只要白天没有睡眠不足表现，精神正常，对偶尔的失眠不用过于担心。若卧床30分钟以上仍无法入睡的，可以等有睡意后再上床睡觉，睡眠中醒来也不要看表。

3.安排健康规律的生活。养成定时起居的习惯，建立自己的生物钟，傍晚或睡前避免打盹；适量的运动锻炼有助于改善睡眠状态，睡前1小时不要运动；白天闲暇时可以通过画画、看书、下棋、听音乐等丰富日常生活。

4.培养“见床就困”的习惯。不在床上看手机、看电视等，避免从事过分劳心或劳力的工作。

5.睡前饮食适度。睡前不可过度饮食，不要喝咖啡、可乐、茶、酒等饮品。

方向明提醒，若经过睡眠调整仍未改善的，出现较严重睡眠问题的，抑郁焦虑状态等引起病理性睡眠障碍的，一定要及时去医院进行筛查，寻求专业医生的帮助。

最好的睡眠是忘记睡眠的睡眠。或许，这需要人们在昼夜交替中找到属于自己的节奏，让身体与自然和谐共振。因为真正的休息，不是对抗疲惫的战役，而是找到与自己和平共处的“钥匙”。