▢ 全媒体记者 余依萍 文/摄

朋友没回微信，却发了朋友圈，你怀疑自己是不是说错话了。

定下一个目标，还没开始做，便预想很多困难，畏手畏脚，结果什么都没做。

事情没做好，听到一个不太好的评价，于是认为自己一无是处，心情糟透了。

……

生活中，你会“无意识地欺负自己”吗？采访中，心理专家告诉记者，不用太担心，这种短暂的“自我对话”，其实只是权衡利弊、做出决定过程中的自我预测、建议并自我否定的一种方式而已，当然也要防止“自我的过度内耗”。在进行自我对话的时候，要对自己多说出鼓励的话，表达真实的想法和感受，这样能安稳内心世界，有助于心理健康。

执着于过去，不如轻轻放下

鲁迅在杂文中写道：“人生苦痛的事太多了，记性好的，大概都被厚重的苦痛压死了；只有记性坏的，适者生存，还能欣然活着。”

所谓的记性坏，并非是对过去的人与事全然忘记，而是不再执着于过去的得与失。倘若一个人始终沉湎于过去，就会无法自拔。

飘飘（化名）31岁就离婚了，二十多年过去了，至今还是孑然一人。

家人们时常催飘飘找个伴，快乐度过余生，她却总是推脱说“我一个人就挺好”。对于曾经出轨的前夫，她似乎有着某种执念，总是喜欢向家人讲起前夫过去对她的种种伤害，说一次哭一次。

可奇怪的是，飘飘似乎又对这个曾经伤她至深的人，念念不忘。她记得前夫曾经给她写过的信，恋爱时吵过的架，喜欢吃什么不喜欢吃什么……尽管自己的女儿如今已结婚成家，但到了女儿家里，她还是对前夫的事一提再提。

女儿曾安慰她：“就算当初我爸没出轨，以他的个性，你俩退休了，你还得伺候他那脾气，还不如现在自由自在。”

飘飘却说：“那也不一定，至少有个伴，很多男人也许老了就好了。”

直到飘飘女儿把这件事说了出来，大家才明白，这么多年，说到底飘飘还是放不下他。她似乎一直想不明白，为什么相爱的两个人可以转身就变成陌生人？这种想不通、道不明的情绪一直裹挟着她，二十多年来，从未消淡。

二十多年时间，可以做很多事情，可飘飘却都拿来回忆了。一个放不开的过往，如藤条扎根于脑海中，日复一日，越是年久，缠绕的力量就越大。这段失败的感情，在飘飘的生命中最终酿成了一场巨大而持久的自我消耗。

太在意别人，结果掏空了自己

在心理学的认知治疗中，有一项技术叫“去中心化”，即习惯性认为别人感受的发生都跟自己有关，认为自己的行为会牵动着所有人的感受，把自己想象成了聚光灯下的人，感觉自己的一举一动都被别人盯着。

苏丽（化名）就是这样一个人，她的性格敏感多疑，容易过度解读他人的话语。

有一次，她给朋友发信息：“在吗。”

朋友回复：“嗯。”

苏丽说：“你生气了？”

朋友当时正好在忙，隔了一会才回复：“当然没有，怎么了？”

结果苏丽就再也没有回复朋友的信息，想说的话全部咽了回去。在她看来，朋友回复的“嗯”看起来很愤怒，而且隔了这么久才向她解释。

仅仅一个“嗯”字，苏丽都能解读成别人对她的愤怒。生活中，她就像一台行走的“敏感仪”，不管遇到啥事，都能往自己身上扯。比如，今天同事忘记叫她一起吃饭，她就会觉得对方是不是不喜欢她了；伙伴们一起出去玩，大家开了一个玩笑，她却觉得故意嘲笑自己；自己发了朋友圈，如果常点赞的朋友没有点赞，她就觉得自己不被重视了……这时候的她，就像被卷进了一个漩涡一样，很累，却出不来。

苏丽这样的敏感体质在我们身边并不少见，在我们身边还有一些宁可难为自己也要成全别人的“老好人”。前不久，小兰（化名）和好友吃完晚饭，有人提议去唱歌。尽管还有工作没完成，小兰心想，既然大家想唱歌，不妨做一个能让别人开心的人。结果小兰半夜回去加班，第二天因为工作有纰漏，还被领导批评了。

当我们太在意他人的想法时，会习惯性地将别人的一举一动与自己联系起来，很容易束缚自己的精神。实际上，你所在意的事，在他人看来也许根本就无足轻重。

遇到问题了，老往坏处想

高中时，吴冬（化名）学什么都觉得很轻松，并以全班第一的成绩考上重点高校。然而，大二时的有机化学课成了他的噩梦。“班里其他同学，大多数参加过化学竞赛，除了我和少数几名同学外，其他人都学过有机化学。”吴冬说，老师默认所有人都有基础，讲课速度特别快，加上口音重，导致自己听不懂。

在一次课堂上，老师向吴冬提问，吴冬甚至没听懂问题。“当时我隐约猜到老师可能说的是某个化学反应，刚想打开书本找一下，可已经有同学主动举手回答了，老师也夸赞了这位同学。”吴冬说，他那时候就很羡慕这种自信，而自己是个内向而又敏感的人，永远不敢主动举手，更别提在根本没听懂老师说什么的时候。

那个期末，吴冬的有机化学只考了23分，他陷入了深深的自我怀疑：“是不是我太笨了，是不是我不够努力？”这种情绪让他每天都非常崩溃，假期想补课也学不进去，一打开有机化学的书就头晕想吐，似乎是身体在告诉他：你讨厌这门课。

心魔之下，吴冬怎么也学不好有机化学，大二下学期又挂了科，大三、大四一直在补考，始终没通过，一直到毕业后返校重修再考试才通过，终于拿到了毕业证。

考研时，有机化学在专业课中占比30%，吴冬又是意料中的没过单科线，只能放弃继续深造的计划。

停止做“精神内耗”的四件事

在义乌市中心医院精神科的诊室里，许多人都会向医生说“我觉得好累”。这份累，当然不是单指身体上的疲惫，在高压的城市里，高负荷的工作已然压垮了很多人，但更多的累来自心里，来自“精神内耗”。

“精神内耗”，有时来自人格特质，讨好型人格、完美主义都容易导致内耗；有时来自边界感不清，总是分不清自己的事儿、别人的事儿，导致精神负荷过重。具体可能会表现在：无数遍回想起多年前失败的感情，“到底是我错了还是他错了”；无比在意别人的看法和眼光，“今天同事对我的态度很冷淡，我是不是哪里做错了”；面对想要拒绝的事情时，“怎么办，拒绝了是不是不好”……

简单地说，想得总是特别多，并且多半是对于自我的负面信念，过度的思考让自己走进了死胡同，最终出现精神上的满满疲惫。

那么，如何才能减少“精神内耗”，让自己活得轻松自在一点呢？义乌市中心医院精神科主任、主任医师方向明提醒，这些小事你可以试试以下方法。

1.停止自我PUA

很多人会在不断追求而变得更优秀的路上，因为没能成为理想中的自己，没能让周围的人满意，而渐渐产生自我怀疑，消耗内在能量。

自我攻击的本质是觉得当下的自己还不够好，但时间久了容易形成惯性。在内卷的当下，比起旁人，我们对待自己的态度总是更加严苛。

我们可以改变对自我的解读方式，变消极的自我批判为积极的自我鼓励，可以通过记录让自己觉得有成就感的小事，给自己做“心理按摩”，打造对自我的正反馈回路。

2.修炼被讨厌的勇气

生活上、职场上，我们都可能扮演着一些自己并不喜欢的角色，而往往这种迎合他人的角色会让你觉得违背了自己内心的真实需要，长此以往，除了不自在和不快乐，还会榨干你仅剩的能量。

因此我们需要鼓足勇气来撕掉这些假面具，做回真实的自己。他人的期待、评价、建议都只是参考而已，有用的，就吸收，过分的，就丢掉，总之不要太在意。

与此同时，如果明确了这是自己想要做的事情，那就勇敢去做，不要因过分在意他人及社会的眼光和可能的不好评价而畏缩、犹豫。

3.不执念于结果，多关注过程

我们会发现，在过度关注于任务的完成、执念于最终结果时，结果反而会与愿望大相径庭。所以用几分钟想象任务完成的美好图景后，就立马将心思拉回到任务过程吧。

想要更高效高质量地完成一项任务时，可以将任务拆解成阶段性的小目标，并按计划完成执行，这样，我们的初始动力就会提升，促使积极行动，完成一个又一个的小目标，进而改善心理耗损。

4.行动，是改善“精神内耗”的最佳方法

我们大多数时候过度思考都在做两件事：反思过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，越是恐慌和害怕，越是拖着不行动，“精神内耗”的漩涡就越滚越大。因此我们一旦将注意力完全集中在当下的时候，我们在犹豫和纠结中果断行动起来，或许就会有质的改变。

行动，永远是改善“精神内耗”的最佳方法，是一剂破解焦虑的良药。