如何打破晚睡拖延的魔咒？

当下，城市生活节奏快，生存压力大。大家都知道“熬夜”有种种危害，但它依然成为了一个普遍的社会现象。有人被“熬夜等于成功”的毒鸡汤蛊惑，有人陷入了“低效—夜战”的恶性循环，有人却只是因为一份空洞的罪恶感，不愿就这样在寂寂长夜中结束这一天。再聊一会儿就睡，再看一集就睡，再玩一把就睡……后来就觉得，“不熬夜，怎么可能?”

义乌市城市有爱公益慈善志愿者协会副秘书长、国家三级心理咨询师贾春梅分析，“熬夜”人群可分为两种情况：一种是“被动”熬夜。由于社会竞争激烈，有些人或部分工作岗位确实需要承受极大的工作压力，超负荷的工作量占用了人们晚上的睡眠时间，从而导致其晚睡。另外一种是“主动”熬夜。这是由于自身的自控力不足导致的，如有些人有严重的“拖延症”，在工作中会抱着“不到最后一刻绝不出手”的想法；有些人则是沉浸在游戏、视频中无法自拔，在心理上放任、放纵自己的行为。

对于第一种“被动”熬夜的人们，建议要多关注自身的身体健康状况，平时多做一些简单的体育锻炼，不断增强自身体质，同时需合理膳食，每天保证自己有充足的营养。毕竟“身体是革命的本钱”，千万不要拿自己的健康去换取金钱或事业。而对于那些选择“主动”熬夜的人们，主要是在思想上有一个认知：熬夜，不仅会影响你的身体健康，还会让自己失去对生命的掌控感。

生活中，我们可以通过一些简单轻松的训练来提高自身的自控力，找回对身体的掌控感。每天晚上九点到十点，可以做些简单的运动，或看看心灵类书籍，或听听放松的音乐……这些事情都是在暗示自己的身体可以休息了。同时，给自己设立一个“睡眠窗口期”，用时间范围来代替严格时间点，让睡眠计划更有弹性。比如可以告诉自己在10点至11点之间关灯睡觉，而不是把睡觉时间具体到10点10分。

心理学家理查德·布辛提出的刺激控制疗法，在告别熬夜上也可以有所帮助。睡眠拖延者可以加强床与睡觉的关系，减少床和其他事情的关联。也就是说，我们可以尽可能地减少在床上玩电脑、耍手机等。久而久之，在我们的大脑中，床和睡觉之间的关联就会更紧密。当我们躺在床上的时候，大脑想到其他事情的可能性也会减少，从而降低了入睡的困难度。

从某种程度上说，人们熬夜也是弥补空虚的方式之一。特别是如果白天的工作或学习没有带给我们充实感和成就感的时候，对弥补空虚的需求会更加强烈，出现明明能睡想睡，却硬撑着熬夜睡不着。

“不想就这样结束今天，不想面对同样无趣的明天”是许多睡眠拖延者的心理写照。正因如此，这种想要弥补空虚的心理需求使得我们总觉得“我一定要再做一些什么”。但真相却是，熬夜刷微博、刷抖音、看剧等等并没有让我们的人生因此变得更加充实。相反地，却消耗了我们自己，同时制造了新的空虚。

其实，我们会感到空虚往往还有一个重要原因：缺少目标感。《荷马史诗》里说道：如果今天的你还没有任何目标，那么明天的清晨，你用什么理由把自己叫醒呢？缺什么补什么，既然缺少了目标，那我们不妨给生活设置一些日常小目标。当我们达成一个又一个的小目标时，充实感和成就感也会自然而然地产生。